In de sport draait het niet alleen om fysieke kracht of technische vaardigheden. Wat het verschil maakt op de momenten dat het er écht toe doet, is de mentale kracht om snel te herstellen. Na een fout. Na een teleurstelling. Of simpelweg midden in een dynamisch spelmoment.
In mijn werk als performance-coach zie ik vaak dat sporters wel weten dat ze “uit hun concentratie” zijn, maar niet weten hoe ze snel terug kunnen komen in de juiste focus. In deze blog deel ik een aantal krachtige, snelle herstelstrategieën die je direct in de praktijk kunt toepassen — ook tijdens een intensieve wedstrijd, zoals in het voetbal, hockey of basketbal. Maar daarvoor moeten we eerst begrijpen: hoe werkt aandacht eigenlijk?
HOE AANDACHT WERKT
Aandacht is als een mentale zaklantaarn. Je kunt die richten op wat er om je heen gebeurt (extern), of op wat er in je eigen hoofd en lichaam gebeurt (intern). Soms is je focus breed — je overziet het hele speelveld — en soms smal — je richt je op één specifieke actie of taak.
In de sportpsychologie maken we gebruik van modellen zoals het aandachtsmodel van Nideffer, dat deze aandachtsvormen in kaart brengt. Daarnaast geeft een het model van Eberspächer’s aandachtcirkels inzicht in de kwaliteit van je focus: van volledig taakgericht tot volledig afgeleid. In een optimale prestatiestaat (cirkel 1) is je aandacht afgestemd op de taak van dat moment. Niet te veel in je hoofd, niet te veel afgeleid. Precies daar wil je zijn.
HOE AFLEIDING ONTSTAAT
Afleiding ontstaat wanneer je aandacht verschuift naar iets dat niet helpt om goed te presteren. Dat kan van buitenaf komen (bijvoorbeeld het publiek, een scheidsrechter, tegenstander), maar vaker nog van binnenuit: zelfkritiek, frustratie, vermoeidheid, twijfel.
In termen van de aandachtcirkels glijd je dan van cirkel 1 (optimale prestatie) naar cirkels 2 t/m 6, waarin je steeds verder van je taak af raakt — soms zelfs tot het punt waarop je je afvraagt: wat doe ik hier eigenlijk?
DE ZES AANDACHTCIRKELS VAN EBERSPÄCHER NADER TOEGELICHT
Cirkel 1 – Optimale concentratie. Je bent volledig gefocust op jezelf en je taak; je doel staat centraal in alles wat je denkt en doet.
Cirkel 2 – Afleidingen uit de directe omgeving. Afleidingen zoals publiek of fysieke ongemakken beginnen je aandacht te trekken.
Cirkel 3 – Vergelijken met de ideale situatie. Je vergelijkt de huidige situatie met een gewenste ideale toestand, wat vaak leidt tot negatieve gedachten. Bijvoorbeeld: “In de training lukt dit altijd wel.”
Cirkel 4 – Bezig zijn met winnen of verliezen. Je richt je aandacht te veel op het eindresultaat, waardoor de focus op de taak zelf verloren gaat.
Cirkel 5 – Denken aan de gevolgen van winnen of verliezen. Je bent bezig met wat een overwinning of nederlaag voor gevolgen heeft, wat je verder van de taak afleidt.
Cirkel 6 – Existentiële vragen. Gedachten zoals “Wat doe ik hier eigenlijk?” of “Wat heeft dit voor zin?” domineren, waardoor het doel volledig uit zicht raakt.
VAN CIRKEL 1 NAAR CIRKEL 6 – EN TERUG
Een speler kan soms in een oogwenk van optimale prestatie (cirkel 1) naar volledige afleiding of twijfel (cirkel 6) glijden. Bijvoorbeeld: een gemiste kans, kritiek van de coach en het publiek dat fluit – en plotseling denkt de speler: ‘Wat doe ik hier eigenlijk?’
Dit soort ‘valpartijen’ naar beneden gebeuren vaak onverwachts en snel, vooral onder druk of stress. Terugkeren naar cirkel 1 gebeurt zelden in één keer.
Vanuit cirkel 6 is het realistischer om via tussenstappen te herstellen: eerst naar cirkel 5 of 4, dan weer taakgericht denken (cirkel 3 of 2), en uiteindelijk terug in flow (cirkel 1).
Zie het als een ladder: je kunt in één klap naar beneden vallen, maar om weer boven te komen moet je stap voor stap omhoog.
WAAROM SNELLE HERSTELSTRATEGIEËN NODIG ZIJN
Herstelstrategieën zijn technieken waarmee je je aandacht weer terugbrengt naar waar die hoort: bij de taak. In rust of na een training heb je daar de tijd voor. Maar in een wedstrijd, zeker in een snelle teamsport zoals voetbal of hockey, heb je slechts een fractie van een seconde.
Daarom zijn snelle, compacte en trainbare strategieën essentieel. Geen lange ademhalingsoefeningen of uitgebreide reflectie — maar iets dat je terugzet in het moment, onder druk.
ZES HERSTELSTRATEGIEËN DIE WÉL WERKEN IN DE WEDSTRIJD
- Mini-rituelen of ankerbewegingen
Een vaste fysieke actie – zoals even met je shirt trekken of armen losschudden – kan dienen als mentale reset. - Kernwoord (cue word)
Gebruik één woord dat jou terugbrengt naar je focus, zoals: druk, vrij, actie. - Adem-aanraking (bodyswitch)
Één bewuste ademhaling en het voelen van een lichaamsdeel helpt om te herfocussen. - Focusschakeling: “Wat is mijn taak?”
Stel jezelf direct deze vraag om taakgerichtheid te herstellen. - Oogbeweging / visuele anker
Richt je blik kort op een vaste plek, zoals de bal of een teamgenoot. - Teamgerichte reset
Spreek als team een actie af als gezamenlijk herstartmoment.
HERSTELSTRATEGIEËN GEKOPPELD AAN DE CIRKELS VAN EBERSPÄCHER
Elke herstelstrategie is gericht op het terugbrengen van een sporter naar cirkel 1. Maar afhankelijk van in welke cirkel iemand zich bevindt, werkt de ene strategie beter dan de andere. Hieronder zie je welke strategie bij welke cirkel het meest effectief is:
- Mini-rituelen of ankerbewegingen → Cirkel 2, 3, 4
Biedt een fysiek en mentaal resetpunt. Werkt goed bij lichte afleiding of twijfel. - Kernwoord (cue word) → Cirkel 3, 4, 5
Richt aandacht via taal op de taak. Helpt bij piekergedachten of prestatiedruk. - Adem-aanraking (bodyswitch) → Cirkel 3, 5, 6
Brengt sporter terug in het lichaam. Zeer effectief bij dissociatie of negatieve zelfspraak. - Focusschakeling: ‘Wat is mijn taak?’ → Cirkel 3, 4, 5
Zet interne afleiding om in actie. Herstructureert het denken. - Oogbeweging / visuele anker → Cirkel 2, 3
Reset via visuele focus. Werkt snel bij externe afleiding. - Teamgerichte reset → Cirkel 4, 5, 6
Geeft sociale houvast. Helpt bij motivatieverlies of emotionele overbelasting.
Door bewust te koppelen aan het niveau van afleiding, wordt herstel niet alleen sneller, maar ook effectiever. Train sporters hierin en maak deze koppelingen bespreekbaar tijdens evaluaties of videoanalyses.
HERSTEL VAN FOCUS IS TRAINBAAR
Deze strategieën klinken eenvoudig – en dat zijn ze ook. Maar hun kracht zit in herhaling en training. Net zoals je een techniek of tactiek traint, kun je ook mentale herstelvaardigheden trainen. In je training. Tijdens je warming-up. Of zelfs tijdens een wedstrijdsimulatie.
Gebruik deze strategieën bewust, oefen ze met je team of in je individuele voorbereiding, en leer je aandacht te sturen — ook onder druk. Want winnen begint bij leren.
Wil je een hand-out met deze strategieën? Die kun je opvragen via info@lerenwinnen.nl.
Succes!